Bu bölüm bir travma uzmanı olan Peter Levine tarafından yazılmış olan Kaplanı Uyandırmak isimli kitaptaki egzersizlerden oluşmaktadır. Kitabı okuyarak egzersizleri uygulamak travmaya dair bilgi edinmenize ciddi katkılar sağlayacağı için egzersizleri yaparken güdülenmenize katkı sağlayacağı için genel olarak kitabı okumanız da önerilir. Bu egzersizleri zorlandığınızda kendinizi fazla zorlamamanız, bunu uzmanınız ile birlikte konuşmanız ve bir uzman eşliğinde ilerletmeniz önerilir.
Bu egzersizler ile amaç tekrar bedensel temasımızı yakalamaktır. Bazı egzersizler bize “ilginç” gelebilir. Yine de bu uygulamaların etkili olduğu pek çok kişide gösterilmiştir.
Egzersiz 1
Travmanın Beden ve Ruh Üzerindeki Etkisi ve Farkındalık Egzersizi
Travmatik deneyimler, çoğu zaman bireyin beden ve ruh arasında doğal olarak var olan bağı zedeler. Bu kopukluk, yalnızca duygusal düzeyde değil, fiziksel düzlemde de kendini gösterebilir. En sık rastlanan etkilerden biri, cildin dokunma duyusuna karşı duyarlılığını kaybetmesidir.
Bu nedenle, duyusal sistemin iyileşme sürecine yeniden dahil edilmesi büyük önem taşır. Aşağıda paylaşılan farkındalık egzersizi, travma sonrası onarım sürecinde bedensel farkındalığı artırmak ve duyularla yeniden temas kurmak amacıyla hazırlanmıştır.
Egzersiz İçin Hazırlık
Bu uygulama için titreşim özellikli bir duş başlığına ihtiyacınız olabilir. Yaklaşık 15–40 Dolar arasında değişen bu yatırım, uzun vadede terapötik faydaları nedeniyle değerini fazlasıyla karşılayacaktır.
Egzersiz Uygulaması
Her gün 10 dakika kadar yumuşak, titreşimli bir duş başlığı kullanarak duş alın. Suyun sıcaklığını hafif serin ya da ılık olacak şekilde ayarlayın ve bu titreşimli duş başlığını tüm bedeninizde gezdirin. Tüm farkındalığınızı, bedeninizin söz konusu ritmik uyarıma odaklandığı bölgesine yöneltin. Duş başlığının yerini değiştirdikçe, bilincinizin de aynı bölgeye geçmesini sağlayın.
Ellerinizin tersini duşun altında tutun, ardından avuç içlerinizi ve bileklerinizi, sonra yüzünüzün her iki yanını, omuzlarınızı, koltuk altlarınızı vb. duşla ıslatın. Bedeninizin hiçbir bölgesini atlamadığınızdan emin olun: başınız, alnınız, boynunuz, göğsünüz, sırtınız, bacaklarınız, alt karın bölgeniz, kalçalarınız, ayak bilekleriniz ve ayaklarınız.
Her bir bölgede hissettiklerinize dikkat edin; boşluk, hissizlik ya da acı olabilir. Bu işlemi yaparken, “Bu benim başım, boynum…” deyin ve “Sana tekrar hoş geldin diyorum” ifadesiyle devam edin.
Alternatif Uygulama
Benzer bir diğer uyandırma işlemi de, vücudunuzun farklı bölgelerine yumuşak ve hassas şaplaklarla canlandırıcı bir biçimde dokunmaktır. Bu hareket de düzenli olarak tekrarlandığında, zaman içinde ten hassasiyetini artırarak bedeninizin duyularını yeniden canlandıracaktır.
Bu kolay egzersiz, ruhunuzun bedeninize geri gelmeye başlamasını sağlayacaktır. Bu, genellikle travmanın tetiklediği bir olgu olan beden, zihin ve ruh arasındaki bölünmeyi ortadan kaldırmak için önemli bir ilk adımdır.
Egzersiz 2
Aşağıda verilmekte olan egzersiz aracılığıyla duyusal algı deneyimleyip anlayabileceksiniz. Bu satırları okurken bulunduğunuz yerde olabilecek en rahat pozisyona geçin. Bedeninizin şu an sizi taşımakta olan yüzeyle temasını hissedin. Teninizi hissedin ve giysilerinizi teninizde nasıl temas ettiklerini fark edin. Teninizin altını hissedin ne tür hisler var orada? Şimdi yavaşça bu hisleri hatırlayarak düşünün: kendinizi rahat hissettiğinizi nasıl anlıyorsunuz? Hangi fiziksel hisler bu genel rahatlık duyumuna katkıda bulunmakta? Bu işlerin daha çok farkına varmak sizi daha mı fazla rahatlatıyor yoksa daha az rahat mı hissediyorsunuz? Zaman geçtikçe değişen bir şey oldu mu? Bir süre böyle oturun ve rahat hissetmeye dair duygusal algının keyfini çıkarın. İyi!
Egzersiz 3
Duyusal Algıyı Kullanarak Bedenimizi Dinlemek
Elbette, gönderdiğiniz metni anlamını koruyarak, eş anlamlı kelimelerle yeniden yazdım. İşte yeni hali:
Duyusal Algıyı Kullanarak Bedenimizi Dinlemek
Artık içgüdüsel seslerimize dokunmaya başlayabiliriz. İlk aşama, bu fısıltıları işitmek için duyusal algıyı kullanmayı öğrenmektir. Bu yolculuğun en yararlı niteliği yumuşaklık, yani nezakettir. İçsel benliğimizle bağ kurmak, çaba gerektiren bir ustalıktır. Bu nedenle, asla zorlayıcı olmayın. Sabırlı olun, adım adım ilerleyin. Herhangi bir anda bunalmış hissetmeniz durumunda, bu aşırı yüklenmiş olduğunuz anlamına gelir. Bir dahaki sefere aynı aşamaya geldiğinizde daha yavaş davranın. Burası, daha yavaş ilerleyerek hedefe daha çabuk varacağınız bir alandır.
Bazen duyusal algı çok yavaş belirirken, bazen de onu şimşek gibi bir idrakle aniden yakalarsınız ve durumun tümü bir anda aydınlığa kavuşur. Yapabileceğiniz en iyi şey, açık ve meraklı bir yaklaşımla hareket etmektir.
Yaşananları yorumlamaya, irdelemeye ya da izah etmeye gayret etmeyin; yalnızca deneyimleyin ve farkına varın. Bahsi geçen meseleyle ilgili anıları, hisleri, sezgileri ya da başka unsurları incelemek de gereksizdir. Kendiliğinden ortaya çıkmaları yerinde olur ama onları yorumsuz ya da duygusal bağ kurmadan gözlemlemek daha da ehemmiyetlidir. “Onları geldikleri gibi kabul etmek,” duyusal algınızın dilini öğrenmenin en iyi yoludur. Bilgi size sözcükler, görüntüler, sezgiler ve duygular şeklinde ulaşabilir; ancak hangi biçimde gelirse gelsin, bir diğer duyumsamalar katmanının ona eşlik edeceği kesindir. Bu katmandaki duyumsamalar, siz dikkatinizi fazlasıyla gizli bir düzeye yönlendirmeyi öğrenene kadar belirsizliğini koruyabilir.
Duyusal aracılığıyla kendinizi idrak etmeyi öğrenmeniz, travmayı iyileştirmeye yönelik atacağınız ilk eylem olacaktır. Evvelki paragraflarımda bunu akarsu benzetmesiyle anlatmıştım. Duyusal algıya odaklanma becerinizi geliştirirken bunun fazlasıyla doğru bir benzetme olduğunu gözlemleyeceksiniz. Karşılaştığınız insanlara, objelere ve durumlara verdiğiniz tepki ve reaksiyonlar, bilinçli farkındalığınızla birlikte sürekli değişen bir nehir gibi akmaya başlayacaktır. Aşağıda sunulmakta olan alıştırma, duyusal algıya dair bir önceki alıştırmanın daha derinlemesinedir. “Akarsuyla” olan benzerliğin ne olduğunu da böylece daha iyi idrak edeceksiniz. Ayrıca bu alıştırma, organizmanın bir bütün olarak ne dile getirmek istediğini dinleme yeteneğinizi geliştirmekte de size destek olacaktır.
Alıştırma
Bu alıştırmayı uygulamak için içinde çok sayıda görsel bulunan bir kitap ya da dergiye gereksinim duyacaksınız. Seyahat ya da doğa konulu dergiler, resimli ajandalar bu çalışma için uygundur. Alıştırmada yapmanız gereken sadece resimlere bakmaktır, başka bir şey yapmanız icap etmiyor. Okumak, beynin algılardan daha farklı bir kısmını faaliyete geçirir. Bunu yaparak dolaysız algının altını çizmek istiyoruz.
Kitabı açmadan önce, kollarınızı ve bacaklarınızı hissedin ve sizi destekleyen yüzeyle temas ettikleri yerdeki algılarınızı belirleyin. Sonra, giysileriniz, ayakkabılarınız ya da saçınızdan kaynaklanabilecek fiziksel algıları da bunlara ekleyin. En nihayetinde, sıkışıklık, genişlik, sıcaklık, ürperme, titreme, açlık, susuzluk, uykusuzluk ve benzeri diğer algıları bunlara dahil edin. Alıştırma boyunca bilinçli farkındalığınızı bütünüyle bedeninize ve nefesinize odaklamak için sürekli duyusal algıya dönün.
İlk resme bakın ve ona nasıl bir yanıt verdiğinize dikkat edin. Hoşunuza gitti mi, tarafsız mısınız yoksa sevmediniz mi? Güzel, rahatlatıcı, tuhaf, esrarengiz, sıkıcı, keyifli, üzücü mü ya da ne hissettiriyor? Cevabınız her neyse, onun farkına varın. Cevabınız birçok bölümden oluşuyorsa, bu bölümlerin neler olduğunu da saptayın. Bu olağandır. Genellikle herhangi bir şeye tek bir tepki vermeyiz.
Şimdi kendinize şöyle bir soru yöneltin: “Bu tepkinin bu resme ait olduğunu nereden biliyorum?” Resme bakarken duyumsadığınız bedensel algıları da tanımlamaya çalışın. Bazıları hafif, bazıları daha yoğun olabilir. Ne şekilde olursa olsunlar, sadece onları fark edin. “Enerji” aniden durdu mu, yoksa hareketine devam mı ediyor? Enerjinin devinim halinde olduğunu hissediyorsanız, nasıl hareket ediyor; yavaş mı, hızlı mı? Hangi istikamete doğru? Bu hissin bir ritmi var mı? Vücudunuzun herhangi bir bölümünde yerleşik mi? Gergin, gevşek, rahat, kolay, karıncalandıran, ağır, hafif, serin, yoğun, ılık, canlandırıcı ya da herhangi başka bir his mi? Dikkatinizi soluk alıp verişinize ve kalp atışlarınıza yöneltin. Cildinizin ve bedeninizin tamamının size neler duyumsattığını belirleyin. Bu algıların herhangi birini deneyimlemek, bir başlangıç noktası olarak kabul edilir.
Birkaç dakikalığına bahsi geçen algılarla yalnız kalın ve değişip değişmediklerini gözlemleyin. Aynı kalabilir, yok olabilir, güçlenip zayıflayabilir ya da başka bir forma dönüşebilirler. Bu dinamiklerin farkına varın. Hissettikleriniz sizi rahatsız etmeye başlarsa, o zaman bir an için dikkatinizi başka bir yöne çevirin.
Bir sonraki resme geçin ve uygulamayı tekrarlayın. Sürece alıştıktan sonra, kendinizi rahat hissettiğiniz bir hızla kitaptaki ya da dergideki diğer resimlere geçebilirsiniz. Duyusal algıyı kullanmayı öğrenirken ilk aşamalarda yavaş hareket etmenin, sadece hissetmeye ve duyuma odaklanarak söz konusu algılara ulaşmayı kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz.
İlerledikçe, travmayla bağlantılı fiziksel ve duygusal algılara özel alıştırmalar da sunacağım. Bazı duygular travmatik belirtilerin ağına düşebildiğinden, bunları nasıl keşfedeceğimizi öğrenmemiz hayati önem taşır. Ayrıca duygular, güçlü, zorlayıcı, çarpıcı ve şaşırtıcı olabildikleri için duyusal algıyla çalışmamızı özellikle çetin hale getirebiliyorlar. Birçok kişi duyguların, duyumsamalardan çok daha ilgi çekici olduğunu düşünür. Ancak, duyusal algıyı kullanmayı öğrenmek istiyorsanız ve bunu özellikle de travmayı çözmek için kullanmayı amaçlıyorsanız, duygusal reaksiyonlarınızı vurgulamakta olan duyuların fizyolojik göstergelerini ayırt etme yollarını da öğrenmelisiniz.
Duyular semptomlardan, semptomlar ise sıkışıp kalmış enerjiden kaynaklanır ve bizim süreç içinde üzerinde çalışmamız gereken şey o enerjidir. Bu sınırsız enerji, duyular ve duyusal algı aracılığıyla yavaş yavaş baskısını kaybedebilir ve travmayı dönüştürme hedefine yönelik olarak kullanılabilir.
Bir kez daha hatırlatmak gerekirse, nazik ve sakin olmayı ve ağır davranmayı unutmayın; ayrıca deneyimlediklerinizle ilgili herhangi bir yoruma ya da yargıya da takılıp kalmayın. Sadece deneyimlediğiniz şey her neyse, onun sizi bir sonraki deneyiminize doğru ilerletmesine izin verin. Alıştırma size tanıdık gelse bile, ona daha önce benzer bir şeyle ilgilenmemişsiniz gibi, sizin için yeni bir şeymiş gibi yaklaşmaya çalışın; böylece kazancınız artar.